Estudos mostram que os frutos secos são saciantes, ricos em nutrientes e um lanche saudável para que sofre de diabetes do tipo 2. Também foi demonstrado que os frutos secos melhoram o bom colesterol e baixam o mau colesterol. Podemos desfrutar de uma variedade de frutos secos quando consumimos uma porção de tamanho saudável de 28 gramas, ou o equivalente a caber na palma da sua mão! Então, por que razão deveríamos todos consumir três porções de frutos secos por semana?
Um estudo recente publicado na Circulation Research encontrou um risco mais baixo de doença cardíaca e morte em pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam frutos secos. “Constatou-se uma redução significativa dos fatores de risco cardiovascular nos diabéticos quando consomem pelo menos cinco porções de frutos secos por semana”, diz Julia Zumpano, RD, LD, que não participou no estudo. “O tamanho da porção era cerca de 28 gramas, que é exatamente a quantidade que recomendamos”.
Quais os melhores frutos secos para os diabéticos do tipo 2?
O tipo de frutos secos não parece ser realmente importante, uma vez que todas têm propriedades saudáveis! A maioria delas oferece algum tipo de benefício, desde a saúde cardiovascular até aos óleos ómega 3. Mas, aqui estão algumas características especiais dos nossos favoritos.
● As amêndoas contêm muitos nutrientes, particularmente vitamina E, reduzem o mau colesterol, na verdade contêm muitos produtos láteos e são ainda melhores para os seus ossos do que os produtos láteos! Isto significa que o leite de amêndoa é de fato uma escolha ótima para as pessoas preocupadas com a sua saúde óssea, e para quem procura obter cálcio suficiente.
● As nozes contêm ácidos gordos ómega 3 saudáveis, ricos em antioxidantes, que reduzem a inflamação
● O caju oferece muito magnésio, é pobre em açúcar e rico em fibras
● A macadâmia é rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis. Os investigadores acreditam que os benefícios cardíacos das nozes de macadâmia podem vir do seu elevado teor de gorduras monoinsaturadas.
● As nozes-pecã são uma boa fonte de cálcio, magnésio e potássio, que ajudam a baixar a pressão sanguínea.
● Castanhas-do-pará, alguns estudos mostram que o selénio presente nas castanhas-do-pará pode ajudar a baixar os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, melhorando os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
● Amendoins - embora a noz mais conhecida não seja realmente uma noz, mas uma leguminosa, são muito saudáveis independentemente do que consideramos que sejam. Podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares e baixar a tensão arterial elevada.
Juntamente com os valores nutricionais, cada um deles também o fará sentir-se mais cheio e satisfeito nas suas refeições devido ao elevado teor de proteínas e fibras. Além de serem ótimos para a nossa saúde, também melhoram a textura e o sabor dos seus petiscos e refeições diárias. Experimente adicionar um quarto de chávena dos seus frutos secos favoritos aos seus cereais da manhã ou iogurte ou batido ou salada da tarde. Crie a sua própria mistura para um lanche rápido em viagem ou experimente uma nova receita de sobremesa amigável de frutos secos para diabéticos do tipo 2!
Os frutos secos também podem ser grandes substitutos dos lacticínios. Hoje em dia, muitas pessoas sofrem reações negativas aos laticínios, incluindo dores de estômago e de cabeça e reações alérgicas. À medida que envelhecemos, podemos também ficar mais sensíveis aos laticínios. Algumas pessoas estão também a considerar os benefícios ambientais de mudar para leite e outros substitutos dos produtos láteos, mas de origem vegetal. Seja qual for a razão, os frutos secos já não são um alimento que apenas se come cru, há tantas utilizações.
Por exemplo, quando prepara a sua massa saudável favorita ou sobremesa, utilize em vez disso ricota de caju! Hoje em dia, pode facilmente fazer ricota de caju no seu liquidificador em duas etapas fáceis.
Receita de ricota de caju:
Ingredientes:
● 1 ½ copos de caju cru, embebidas em água
● ½ copo de água
● sumo de 1 limão grande ou 1 colher de sopa de vinagre de cidra
● 1 - 2 colheres de sopa de levedura nutricional, opcional
● 1 dente de alho pequeno
● ½ colher de chá de cebola em pó
● sal marinho dos himalaias e pimenta do mar esmagada, a gosto
Passo 1: O ideal é mergulhar os cajus em água antes de começar. Há 2 maneiras de o fazer:
- Mergulhar o caju em água fria durante 2 - 3 horas, drenar e enxaguar (este método é o melhor para a digestão).
- Para um método rápido, deixar os cajus de molho em água quente durante 5 minutos, drenar, enxaguar e continuar com a receita.
Passo 2: Em seguida, colocar cajus, água, sumo de limão/vinagre de cidra, alho, cebola em pó, sal e pimenta num processador de alimentos e misturar até ficar cremoso. Colocar num recipiente coberto e colocar no frigorífico até estar pronto a usar. Ou utilizar imediatamente em qualquer receita que exija queijo ricota.
Quase todos os frutos secos oferecem algo bom para as pessoas com diabetes quando são consumidas na porção recomendada. Os frutos secos salgados ou açucarados, no entanto, devem ser evitados. Por vezes, as misturas de frutos secos pré-feitas contêm condimentos que têm excesso de sódio, óleos ou açúcares. Estes podem acrescentar centenas de calorias indesejadas e causar alterações nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, o consumo excessivo de sal está consistentemente associado a um risco acrescido de doenças cardíacas.
