Como alimentar o seu coração
Comer bem para baixar o colesterol pode ajudar a minimizar o risco de doenças cardíacas. Aqui estão algumas regras de cozinha simples a seguir para manter as suas refeições saudáveis para o coração:
- Apostar nas carnes mais magras
- Retirar a gordura visível antes de cozinhar
- Drenar gorduras durante e após a cozedura, especialmente na fritura de alimentos
- Escolher frango e peru em vez de carne de pato e ganso
- Descartar a pele das aves antes de cozinhar
- Evitar carnes processadas, como carnes magras e alimentos enlatados
- Comer mais peixe, que contém gorduras saudáveis para o coração
- Utilizar óleos vegetais para cozinhar
- Minimizar o consumo de gorduras láteas
- Comer mais grãos integrais
De acordo com estas dicas, aqui estão algumas receitas fáceis de seguir com baixo teor de colesterol e acrescentar à sua rotação semanal de planeamento de refeições:
Receitas baixas em gordura e colesterol
1. Sopa de cenoura e gengibre
Perfeita para quando está a ficar com apetite, esta sopa cremosa e saborosa à base de vegetais é pobre em calorias e em colesterol.
Ingredientes:
- 2 colheres de chá de azeite
- 1 cebola branca picada
- 4 cenouras picadas
- 1 dente de alho picado
- 3 colheres de sopa de gengibre fresco, cortado em cubos
- 1 chávena de abóbora-menina em cubos
- 4 ½ copos de caldo de legumes
- 1 maçã, cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de cebolinho picado para guarnição
- 1 ½ colher de chá de sal marinho 4 fatias de torradas de trigo integral
- 1 lata de leite de coco
- 1 pera para guarnição, cortada em cubos
Instruções:
Passo 1: Ingredientes para saltear
Deitar o azeite numa panela e colocar em lume médio. Saltear as cebolas e as cenouras até ficarem macias. Adicionar o alho, gengibre, abóbora e maçã. Saltear até que os ingredientes libertarem as suas fragrâncias.
Passo 2: Temperar e apurar
Adicionar sal e o caldo, reduzindo o lume para médio-baixo. Tapar e deixar ferver durante 45 minutos, ou até que os vegetais fiquem tenros.
Passo 3: Combinar a mistura
Transferir a mistura para o liquidificador e pulsar. Adicionar o leite de coco e temperar, se necessário.
Passo 4: Adicionar as guarnições e servir
Guarnecer com a pera e o cebolinho. Servir a sopa juntamente com o pão de trigo torrado.
2. Chili vegetariano
A carne pode aumentar os seus níveis de colesterol, mas um chili bem preparado pode não precisar de carne. Este chili vegetariano fica muito saboroso apenas com uma porção de feijão e queijo suficiente para a tornar saborosa, sem abusar na gordura.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 chávenas de cebola picada
- 1 lata de grão de bico
- 3 dentes de alho picados
- 1 lata de feijão vermelho 4 chávenas de água, divididas
- 1 lata de feijão branco
- 2 colheres de sopa de açúcar
- 1 pacote de polpa de tomate
- 2 colheres de sopa de chili em pó
- ½ copo de queijo cheddar triturado
- 2 colheres de sopa de molho Worcestershire
- 2 latas de tomates cortados em cubos
Instruções:
Passo 1: Saltear os ingredientes aromáticos
Verter o azeite para uma panela em lume médio-alto. Acrescentar alho e cebola e cozinhar durante 3 minutos ou até ambos estarem tenros.
Combinar os ingredientes.
Passo 3: Apurar e servir
Verter a polpa de tomate na última chávena de água e mexer até à combinação. Verter a mistura de polpa de tomate na mistura de chili de feijão. Deixar ferver toda a mistura antes de reduzir o calor. Deixar ferver durante 5 minutos ou até que a mistura aqueça o suficiente. Servir em tigelas e cobrir com queijo.
3. Linguine com molho vermelho
Não há nada mais confortável do que um prato de massa num molho vermelho carnudo. Esta receita utiliza pimentos vermelhos recheados de vitamina C, e é uma alternativa mais saudável à carne vermelha.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite Spray de cozinha
- 1 ½ copos de pimento vermelho picado
- 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado 1 dente de alho esmagado
- 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
- ⅛ colheres de sopa de sal
- 170 g de linguine não cozinhado
- ⅛ colheres de chá de pimenta preta Manjericão fresco para guarnição
Instruções:
Passo 1: Cozinhar os ingredientes aromáticos
Aquecer o azeite numa panela coberta com spray de cozinha em lume médio. Acrescentar o alho e o pimento vermelho. Cozinhar o alho e a pimenta durante 30 minutos, destapado. Mexer ocasionalmente. Reservar para arrefecer.
Passo 2: Combinar
Combine a mistura de pimenta no liquidificador. Adicionar manjericão picado, vinagre balsâmico e sal. Misturar até que a mistura fique homogénea. Não esquecer de raspar os lados.
Passo 3: Cozinhar a massa
Cozinhar a massa segundo as instruções da embalagem.
Passo 4: Servir
Servir a massa cozinhada com o molho de pimento por cima. Polvilhar com folhas de manjericão fresco.
4. Salada de grão-de-bico e vieiras grelhadas
Aprimore a sua salada verde com algumas vieiras grelhadas. As vieiras estão recheadas de ácidos gordos ómega 3 saudáveis e vitamina B12.
Ingredientes:
- 1 lata de grão de bico
- Salsa fresca picada
- 1 dente de alho picado
- 4 colheres de sopa de sumo de limão
- 1 talo de aipo picado
- 4 colheres de sopa de azeite virgem extra
- 220 g de vieiras do mar
- 4 chávenas de espinafres bebé
Instruções:
Passo 1: Pré-aquecer o grelhador e preparar os vegetais
Pré-aquecer o grelhador a alta temperatura. Combinar os legumes, exceto os espinafres, numa tigela, juntamente com 1 colher de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de sumo de limão.
Passo 2: Grelhar as vieiras
Regar as vieiras com 2 colheres de sopa de azeite e 1 colher de sopa de sumo de limão, depois temperar com sal e pimenta. Grelhar as vieiras durante 2 a 3 minutos em cada lado.
Passo 3: Servir a salada
Juntar os espinafres à mistura de vegetais, adicionar o restante azeite e sumo de limão. Juntar e servir com as vieiras em cima.
